MÚSCULOS PARA
QUE VOS
QUERO
4 Meses de Exercícios para Fazer em
Casa
MÊS I
Elda Jara Doutel
Psicomotricista
A
prática de exercício físico regular assume-se cada vez mais como parte basilar
do tratamento e controlo de doenças crónicas, com impacto positivo no controlo
glicémico, na insulinorresistência e no risco cardiovascular; por esta razão, várias
organizações internacionais recomendam a actividade física de uma forma geral e
o exercício físico em particular, como uma estratégia de intervenção não
farmacológica e de mudança do estilo de vida, elementar na prevenção,
tratamento e controlo de doenças crónicas e dos problemas cardiovasculares
associados.
No
artigo anterior apresentamos a proposta de plano semanal de prática de
exercício físico que continha:
- Treino cardio-respiratório:
o
Exercícios em que os grandes músculos do
corpo se movimentam de uma forma cíclica e repetitiva, durante períodos
prolongados, como acontece na marcha, corrida, natação, remo, ciclismo ou dança.
o
Como sugestão, aconselhamos a iniciar o
treino com uma duração de 20 minutos e progredir semanalmente até chegar aos 30
minutos no final do primeiro mês. Os primeiros e últimos 5 minutos deverão ser
realizados a uma intensidade ligeira, devendo os minutos seguintes passar a
intensidade moderada
- Treino de força:
o
Movimentos dos músculos contra uma carga
aplicada (interna ou externa), que resulta no fortalecimento muscular
localizado, através do aumento da força e resistência muscular
o
Sugere-se realizar 2 séries de 8 a 10
repetições cada exercício, com um descanso entre séries entre 45 segundos a 1
minuto. Inicie o programa apenas com 8 repetições e progrida gradualmente até
as 10. Consoante a recuperação se torna mais rápida, diminua o tempo de
descanso de 1 minuto, para 45 segundos.
- Exercícios de agilidade e equilíbrio
o
Uma combinação de atividades
desenvolvidas para aumentar a força e potência dos membros inferiores e reduzir
a probabilidade de ocorrência de quedas.
- Exercícios de flexibilidade:
o
Actividades destinadas a preservar ou
aumentar a amplitude de movimento em torno de uma articulação
Que durante a semana poderão ser distribuídos do seguinte modo:
Neste mês vamos apresentar a primeira de uma proposta de progressão para 4 meses de exercício
físico que podem realizar em casa:
Esta semana faremos um vídeo para que possam perceber melhor os exercícios, experimentem e, se tiverem dúvidas contactem-nos no Idade da Alma ou no Be-Fit Setúbal
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