Mente Sã e Corpo São_Músculos Para Que Vos Quero

MÚSCULOS PARA QUE VOS QUERO

4 Meses de Exercícios para Fazer em Casa

MÊS I

Elda Jara Doutel

Psicomotricista

A prática de exercício físico regular assume-se cada vez mais como parte basilar do tratamento e controlo de doenças crónicas, com impacto positivo no controlo glicémico, na insulinorresistência e no risco cardiovascular; por esta razão, várias organizações internacionais recomendam a actividade física de uma forma geral e o exercício físico em particular, como uma estratégia de intervenção não farmacológica e de mudança do estilo de vida, elementar na prevenção, tratamento e controlo de doenças crónicas e dos problemas cardiovasculares associados.

No artigo anterior apresentamos a proposta de plano semanal de prática de exercício físico que continha:

• Treino cardio-respiratório:

o   Exercícios em que os grandes músculos do corpo se movimentam de uma forma cíclica e repetitiva, durante períodos prolongados, como acontece na marcha, corrida, natação, remo, ciclismo ou dança.

o   Como sugestão, aconselhamos a iniciar o treino com uma duração de 20 minutos e progredir semanalmente até chegar aos 30 minutos no final do primeiro mês. Os primeiros e últimos 5 minutos deverão ser realizados a uma intensidade ligeira, devendo os minutos seguintes passar a intensidade moderada

•   Treino de força:

o   Movimentos dos músculos contra uma carga aplicada (interna ou externa), que resulta no fortalecimento muscular localizado, através do aumento da força e resistência muscular

o   Sugere-se realizar 2 séries de 8 a 10 repetições cada exercício, com um descanso entre séries entre 45 segundos a 1 minuto. Inicie o programa apenas com 8 repetições e progrida gradualmente até as 10. Consoante a recuperação se torna mais rápida, diminua o tempo de descanso de 1 minuto, para 45 segundos.

•   Exercícios de agilidade e equilíbrio

o   Uma combinação de atividades desenvolvidas para aumentar a força e potência dos membros inferiores e reduzir a probabilidade de ocorrência de quedas.

•   Exercícios de flexibilidade:

o   Actividades destinadas a preservar ou aumentar a amplitude de movimento em torno de uma articulação

Que durante a semana poderão ser distribuídos do seguinte modo:

Neste mês vamos apresentar a primeira de uma proposta de progressão para 4 meses de exercício físico que podem realizar em casa:

Esta semana faremos um vídeo para que possam perceber melhor os exercícios, experimentem e, se tiverem dúvidas contactem-nos no Idade da Alma ou no Be-Fit Setúbal

Por Uma Adolescência Vintage_Diabetes e Exercício Físico II

MÚSCULOS PARA QUE VOS QUERO

Exercícios para Diabéticos

A IMPORTÂNCIA DO EXERCÍCIO FÍSICO

A par da alimentação, a prática regular de exercício físico é crucial no tratamento da diabetes. De modo a garantir uma prática segura e evitar a ocorrência de hipo/hiperglicémias, o exercício deve ser programado e adaptado à condição física e clínica do indivíduo, incluindo, sempre que possível, diferentes tipos de estímulos.

Importa considerar:

1)      Avaliar a glicemia – antes e depois da actividade física. Em determinadas situações poderá ainda ser necessário monitorizar a glicemia durante o exercício.

2)      Planear os momentos de refeição – O tipo e quantidades de alimentos, assim como o tempo que antecede o exercício são os principais factores a ter em conta. É fundamental garantir uma refeição equilibrada e ajustada antes e após a prática de exercício físico. Consoante a duração/intensidade do mesmo, poderá ser necessário incluir uma refeição mesmo antes treino. Este aspecto é especialmente relevante, em caso de terapêutica com insulina ou antidiabéticos orais, e/ou que façam exercício de elevada intensidade ou muito prolongado.

3)      O timing e a administração da insulina - A insulina deve ser administrada com a antecedência recomendada pelo médico que acompanha a pessoa com diabetes, podendo ainda haver a necessidade de ajuste da dose a administrar, de modo a precaver possíveis hipoglicemias. Importa ainda evitar que a insulina seja administrada nas partes do corpo que serão mais recrutadas durante o exercício físico. 

4)      Prevenir a desidratação – É necessário garantir uma boa hidratação, através de uma adequada ingestão de água antes, durante e após o exercício. Além disso, devem evitar-se ambientes com temperaturas elevadas que podem levar a desidratação.

5)       Calçado adequado - Uma vez que as alterações vasculares são comuns na pessoa com diabetes, é ainda crucial garantir o uso de calçado adequado à prática de exercício físico e meias confortáveis (preferencialmente brancas e sem costuras), de modo a permitir detectar possíveis lesões no pé. Esta verificação deverá ser feita cuidadosamente antes e após o exercício.

Recomendações gerais de exercício físico

Nem todos precisamos de ser atletas, para sentir os benefícios da actividade física recomenda-se a realização de, no mínimo, 150 minutos semanais de actividade física aeróbica moderada, distribuídos por, pelo menos, 3 dias. Lembre-se que não é benéfico que, por exemplo, pratique 150 minutos de exercício num só dia e que nos restantes dias da semana não faça qualquer actividade, deve repartir este tempo ao longo dos dias. 

A actividade física aeróbica moderada caracteriza-se por acelerar o ritmo cardíaco e respiratório, com maior dispêndio energético, onde se incluem actividades como: caminhar vigorosamente, correr, nadar, andar de bicicleta, dançar, jogar desportos colectivos, etc. Por outro lado, e na ausência de contra-indicações, deverá incluir-se treinos de resistência, pelo menos, 2 vezes por semana.

Programas de alteração de estilos de vida onde a alimentação era controlada e a actividade física era aumentada apresentaram decréscimo de 58% da incidência da diabetes mellitus tipo 2, quando aplicados por 4 anos consecutivos, e 150 minutos por semana com intensidade moderada. Fonte: https://controlaradiabetes.pt/vida-saudavel/a-contribuio-do-exercicio-fisico-no-combate--diabetes

Deixamos aqui algumas sugestões de como fazer a progressão do seu plano de exercícios

E nesta imagem, um plano semanal de prática de actividade física:

Conselhos:

Estipule objectivos realistas, não exagere, depois ficará frustrado por nunca conseguir.

Se num dia não conseguiu fazer o que tinha pensado coloque o exercício que escolheu noutro dia da semana.

À medida que vai aumentando a sua capacidade de exercício vá aumentando também o nível de exigência dos treinos.

A actividade física é benéfica, mas algumas complicações da diabetes podem provocar risco para a prática de exercício físico, ou o próprio exercício agravar essas complicações. Assim sendo, sugere-se que a pessoa com diabetes, antes de iniciar qualquer tipo de actividade física, tenha um acompanhamento profissional para que seja devidamente informado sobre a sua situação e assim possa lidar da melhor forma com esta patologia

O programa Por Uma Adolescência Vintage (ex-XTREME Sénior) no Be-Fit Setúbal proporciona o acompanhamento profissional com uma atenção específica às suas necessidades

Próximo artigo: Propostas de Exercícios em Casa

Por Uma Adolescência Vintage_Diabetes e Exercício Físico

Músculos Para Que Vos Quero

Diabetes e Exercício Físico

Elda Jara Doutel

Psicomotricista

Uma das justificações para o aumento da incidência da diabetes nesta população é o facto de que com o envelhecimento ocorre uma redução na produção de Insulina - hormona responsável por colocar a glicose dentro das células - a falta de insulina  resulta em mais açúcar circulante e numa sobrecarga do pâncreas, que por sua vez necessita de produzir ainda mais insulina para dar conta do recado.

Fonte: http://cursinhosinapse.blogspot.com/2010/09/importancia-da-glicose.html 

Há ainda outro facilitador (como se não bastasse um): a diminuição da massa muscular que acontece na terceira idade e se acentua com maus hábitos de vida e mudanças alimentares. O indivíduo perde músculos enquanto ganha massa gorda, e esse é um dos principais factores para o surgimento do diabetes tipo 2 neste período de vida.

E PORQUE É QUE É UM PROBLEMA? Porque os músculos consomem glicose, então ajudam a regular os níveis dela no sangue, logo MENOS MÚSCULOS MENOS CONSUMO DE GLICOSE ao mesmo tempo, MAIS GORDURA QUER DIZER MAIOR RESISTÊNCIA À INSULINA, outro quadro que abre caminho não só para que a doença se instale, mas para que as complicações apareçam.

Ó menina já sou velho, sou diabético e hipertenso…agora já não vale a pena, vou viver o tempo que me resta…NÃO CONTINUE A PENSAR ASSIM, ESTE PENSAMENTO É UM PROBLEMA!

Não seja parte do problema, seja um veículo da prevenção!

E qual é a PREVENÇÃO? …não é a CURA mas ajuda muito a melhorar todos os problemas associados à diabetes e, em especial as complicações como o pé diabético (mas deste falaremos mais tarde) … prática de exercício físico.

BENEFÍCIOS DO EXERCÍCIO FÍSICO

O exercício é também uma forma eficaz de prevenir complicações da Diabetes e de controlar os níveis de glicemia.

O exercício é benéfico pois vai estimular a produção de insulina e facilitar o seu transporte para as células. Se fizer controlo da glicemia antes e depois da prática de exercício vai facilmente perceber os seus benefícios.

Fonte: pt.slideshare.net/renangomes2015/efeitos-do-exerccio-fsico-sobre-diabetes 

A prática de exercício vai melhorar a sua condição cardiovascular geral.

Não precisa de se tornar um atleta! Pode optar por vários tipos de exercícios consoante a sua idade, gosto e condição física.

Pode começar por caminhadas diárias de 30 minutos em piso plano e regular.

Se optar por exercícios de ginásio informe os profissionais que tem diabetes. Os exercícios mais benéficos devem ser de intensidade moderada e de longa duração (40 minutos-1 hora).

Quando faz exercício está a estimular o seu pâncreas a produzir insulina e, por outro lado, como está a exercitar os músculos, eles precisam de energia. Deste modo, também está a aumentar a utilização de glicose pelos músculos impedindo que esta se acumule no sangue e aumente a sua glicemia.

Para comprovar isto pode fazer um teste: faça a sua medição da glicemia antes e depois de fazer exercício e verifique a diferença!

Sempre que pretende praticar exercício físico, especialmente se não está habituado, deve consultar o seu médico.

No caso das pessoas com Diabetes é importante ter cuidados para prevenir hipoglicemias.

Fonte: www.apdp.pt/diabetes/tratamento/exercicio-fisico

O importante é que cada individuo saiba a quantidade e intensidade de exercício físico que pode praticar.

Para evitar hipoglicemias deve vigiar a sua glicemia antes e após da prática de exercício físico. É igualmente importante que não pratique exercício físico em jejum.

Outras razões para fazer exercício

- Melhora a saúde cardiovascular;

- Fortalece os músculos das costas proporcionando um melhor suporte à sua coluna vertebral;

- Activa a circulação. O exercício dilata os vasos sanguíneos fazendo com que chegue mais sangue a todo o corpo;

- Diminui a sua tensão arterial, que é um dos factores que mais predispõe a complicações cardiovasculares graves;

- Ajuda na perda de peso, o exercício físico, aliado a uma alimentação saudável, é a forma mais eficaz de perder peso;

- Melhora o humor e a auto-confiança, durante o exercício são libertadas hormonas responsáveis pela sensação de bem-estar. Vai sentir-se mais bem-disposto e verá a qualidade do seu sono melhorar

Fonte: APDP e Controlar a Diabetes

No próximo artigo daremos exemplos de exercícios e actividades que podem ser desenvolvidas...não percam!

Por Uma Adolescência Vintage_Vamos falar sobre DIABETES

DIABETES

A Diabetes não é o fim do mundo, mas sim um novo mundo a ser descoberto

Elda Jara Doutel

Psicomotricista

Fonte: www.aterceiraidade.net/diabetes-em-idosos 

DEFINIÇÃO

A diabetes tipo 2 representa de 90% a 95% dos casos da doença, e geralmente desenvolve-se após os 40 anos de idade. No entanto, tanto a diabetes tipo 1 quanto o tipo 2 podem desenvolver-se em qualquer idade, inclusive em crianças.

Na diabetes tipo 2, o organismo produz insulina, mas ela não exerce a função adequada. Isto acontece por duas razões:

• As células beta do pâncreas produzem insulina, mas não o suficiente para baixar o açúcar no sangue e produzir a energia que o corpo necessita.
• Quando ocorre resistência à insulina, as células do corpo não funcionam correctamente, por isso não conseguem captar a insulina e manter a glicose controlada.

FACTORES DE RISCO 

Qualquer pessoa pode ter diabetes tipo 2. Mas existem algumas condições que aumentam o risco:  

• Idade acima de 45 anos: Pode ocorrer devido ao sedentarismo, perda de massa muscular e ganho de peso decorrentes do envelhecimento. 
• Obesidade e sobrepeso: O excesso de tecido adiposo aumenta a resistência das células à insulina. 
•   Diabetes gestacional anterior: O diabetes gestacional também pode aumentar o risco da mãe de ter 1) Pressão arterial elevada e pré-eclâmpsia e 2) Diabetes no futuro. Entre as mulheres com história de diabetes gestacional que atingem o seu peso corporal ideal após o parto, menos de 1 em cada 4 eventualmente desenvolve diabetes tipo 2. 
•   Histórico familiar de diabetes tipo 2: O risco é maior se há casos de diabetes tipo 2 em parentes de primeiro grau. As chances aumentam em 75% se ambos os pais tiverem a doença (British Medical Journal).
•   Pré-diabetes: Estes apresentam potencial para desenvolver a diabetes. Como o nível de açúcar no sangue é maior do que o normal nestes casos, é possível que o quadro progrida para uma diabetes tipo 2.
•   Sedentarismo: Além de ajudar no controle de peso, a prática regular de exercícios físicos torna as células mais sensíveis à insulina e usa a glicose como fonte de energia.
•   Baixos níveis de colesterol HDL: Devido ao excesso de ácidos gordos circulantes derivados do tecido adiposo encontrado no fígado. Com produção excessiva de ácidos gordos, há redução da sensibilidade à insulina no tecido muscular (Fonte: http://web.unifoa.edu.br/cadernos/edicao/17/89.pdf) 
•   Triglicerídeos elevados 
•   Hipertensão: A resistência à insulina, condição típica do diabético tipo 2, dificulta o acesso das células à glicose circulante, o que leva a uma acumulação de açúcar no sangue. Este fenómeno contribui para que as artérias se enrijeçam, o que está por trás do aumento da pressão arterial 
•  Consumo elevado de álcool.

CONSEQUÊNCIAS

O tipo 2 da doença, que é o mais prevalente, está relacionado com envelhecimento, o sedentarismo e a obesidade sendo que, por sua vez, estes dois últimos factores, se intensificam com o avançar da idade tornando o idoso mais sujeito, não só ao surgimento do problema, mas também às suas consequências mais graves, nomeadamente pelo aumento do risco de ter uma doença cardiovascular ou um AVC, e complicações como amputações, cegueira e insuficiência renal.

Por outro lado, 

 A boa notícia é que com acompanhamento, e especialmente com prevenção, é possível “dar a volta” e viver bem mesmo com o diagnóstico de diabetes.

PREVENIR, PREVENIR, PREVENIR

Fonte: twitter.com/minsaude 

No próximo artigo sobre a DIABETES vamos falar sobre como o exercício físico pode ajudar a controlar a insulina e assim prevenir o surgimento de condições associadas...NÃO PERCAM!

Programa Xtreme VINTAGE_Yoga Sénior

Yoga Sénior 

Yoga é para Todos, incluindo os Seniores

Elda Jara Doutel

Psicomotricista

Uma das principais características do Yoga é que pode ser adaptado a diferentes populações com diversas habilidades e necessidades e, embora a imagem popularmente associada ao Yoga seja a de uma pessoa jovem toda torcida como um pretzel, os que são mais velhos e menos flexíveis também podem apreciar a prática de Yoga...

Yoga é Apropriado para Seniores? 

Na maioria dos casos, não existem contra-indicações para a prática de Yoga por idosos. E embora a tendência associada à reforma seja ter uma vida mais sedentária, a entrada na reforma é o momento perfeito para iniciar hábitos saudáveis promotores de longevidade.

Frequentar aulas de Yoga também ajuda a estabelecer um sentido de comunidade e a desenvolver amizades com os colegas e com o professor. Este tipo de conexões sociais são essenciais e surpreendentemente importantes para a manutenção da saúde e bem-estar durante o processo de envelhecimento.

Benefícios do Yoga para os Seniores

Os benefícios para os seniores não diferem dos para a população em geral:

§  Promove a saúde – é profilático,

§ Combate o stress, proporciona um sono biológico nocturno de qualidade,

§  Alonga e tonifica os músculos incluindo os esfíncteres (músculos envolvidos na urina e defecção),

§ Melhora o equilíbrio (particularmente importante) e a força

§  Possibilita o aperfeiçoamento da postura corporal

§  Trabalha as articulações,

§  Treina a acuidade visual,

§  Aumenta a capacidade respiratória (como resultado dos exercícios respiratórios)

§  Estimula a circulação de retorno, 

§  Ensina uma alimentação e uma vida mais saudável.

§ Fortalece o sistema imunitário, estimula o aparelho hormonal/ endócrino, estimula a sensação de auto-confiança e felicidade, 

§  Fomenta o romper da solidão,

§ Ensina a manter o emocional positivo, altamente criativo, evitando depressões, levando o praticante a conviver com o melhor de si.

§  Yoga quando praticado durante anos suficientes empurra a velhice senil para o final da existência.

Nunca é demais lembrar que estes resultados não ocorrem do dia para a noite, após uma única aula, pelo que se sugere que deve ser mantida uma prática regular pelo menos uma vez por semana.

Que Tipo de Yoga Devo Praticar?  

O tipo do Yoga mais apropriado dependerá da sua idade, do nível actual de aptidão, e habilidade física. Se for exercitar pela primeira vez (ou depois de uma longa pausa) ou se já perdeu o tónus muscular significativo e flexibilidade, deverá começar pela Hatha Yoga, uma abordagem dinâmica que une a respiração ao movimento.

A prática do Hatha Yoga ajuda a fortalecer o corpo e a ganhar força, fortalece os ossos e as articulações, acalma a respiração, acelera a circulação e os processos de eliminação.

Todos estes processos aumentam o bem-estar e com uma prática regular, a postura, o equilíbrio e a agilidade irão sofrer uma positiva melhoria.

O que diferencia Yoga para Seniores do Yoga geral?

As asanas sugeridas para uma pessoa idosa podem ser as mesmas que as sugeridas para um indivíduo mais jovem. A diferença reside no esforço e no tempo despendido numa postura e na flexibilidade envolvida. No entanto, se o idoso tiver níveis de resistência elevados poderá centrar-se em exercícios abdominais e com incidência cardiovascular.

No Be-Fit Setúbal a aula de Yoga Senior será assegurada pela querida Eva Piçarra

Programa XTREME VINTAGE_Dança Sénior

Dança Sénior

É a Dança que é Sénior ou são os Seniores que a Dançam?

Elda Jara Doutel

Psicomotricista

Nem uma nem outra...ou será que são as duas coisas? 😉

Ok, vamos simplificar e começar por explicar (será que é preciso?) o que é a DANÇA... consta no site Significados que dança é a arte de movimentar expressivamente o corpo seguindo movimentos ritmados, em geral ao som de música.

A dança é uma das formas de expressão de sentimentos mais antigas usadas pelo Homem. No período Paleolítico é possível encontrar pinturas de pessoas dançando. Existem também várias pinturas rupestres da Pré-história nas quais aparecem manifestações de danças em roda e em filas.

O povo primitivo iniciou a arte de dançar e a praticava em diferentes ocasiões: no período de colheitas, nos rituais aos deuses, na época das caçadas, nos casamentos, em momentos de alegria ou tristeza, ou ainda, em homenagem à mãe natureza. 

O significado da dança vai além da expressão artística, podendo ser vista como um meio para adquirir conhecimentos, como opção de lazer, fonte de prazer, desenvolvimento da criatividade e importante forma de comunicação. Através da dança, uma pessoa pode expressar o seu estado de espírito.

E é aqui que nós entramos, queremos que as aulas de Dança Sénior sejam um espaço onde vamos essencialmente procurar a diversão e trabalhar com o corpo e a sua própria linguagem, procurando uma integração entre a mente e o corpo, preservando a noção que o movimento corporal pode levar a mudanças psicológicas, promover a saúde e o desenvolvimento pessoal.

Vamos aprender uns com os outros, e sem julgamentos, sobre Tango, Cha-cha-cha, Bolero, Twist, Mambo…e pelo meio introduzimos as Danças em Roda e as Danças em Linha, usando melodias alegres e ritmadas que induzem a motivação, estimulam todo o sistema cardiovascular e músculo-tendinoso, e proporcionam uma melhoria significativa na qualidade do sono.

As coreografias terão características próprias que tornam possível a participação de idosos, isto é, atendendo à especificidade desta faixa etária, serão de baixo impacto, curta duração e sem esforço físico intenso.

Relativamente à Dança Sénior, podemos dizer que existem duas modalidades: a dança sentada e a dança em pé. 

• Na dança sentada os exercícios de Aquecimento “despertam” o corpo, melhoram a flexibilidade, a agilidade e a consciencialização corporal. Adequado a pessoas com ou sem limitações físicas ou que utilizam cadeira de rodas.

• As coreografias para danças em pé são  compostas possuem passos curtos, leves e fáceis de serem aprendidos. O grau de dificuldade aumenta conforme o desenvolvimento do grupo.

A Dança Sénior tem importantes benefícios psicológicos e fisiológicos, sendo:

Depois de tudo isto, só nos resta perguntar... a(o) menina(o) DANÇA?